Дни тренировок не привязаны к дням недели. Между тренировками — два или три дня отдыха. Таким образом одна группа мышц нагружается раз в две недели. Тяжёлые и лёгкие не чередую, буду использовать эту программу до выхода на плато, потом поменяю.
Из спортивных добавок только креатин, протеин и DMAE.
| Грудь / Спина | Подходы | Повторы |
| Жим лёжа | 4 | 6…8 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 6…8 |
| Разводки лёжа с гантелями | 5 | 8…10 |
| Подтягивание | 5 | 8…10 |
| Бицепсы / Трицепсы | Подходы | Повторы |
| ПШНБ | 4 | 6…8 |
| Брусья | 4 | 6…8 |
| Сгибания с гантелями на скамье Скотта | 5 | 8…10 |
| Разгибания рук с гантелями | 5 | 8…10 |
| Квадрицепсы / Бицепсы бедра | Подходы | Повторы |
| Приседания со штангой на спине | 4 | 6…8 |
| Румынская становая тяга | 4 | 6…8 |
| Выпады с гантелями | 5 | 8…10 |
| Наклоны со штангой на плечах | 5 | 8…10 |
| Передние и средние пучки дельт /Задние пучки дельт | Подходы | Повторы |
| Тяга штанги к подбородку | 4 | 6…8 |
| Жим стоя | 4 | 6…8 |
| Тяга гантели в наклоне | 5 | 8…10 |
| Жим Арнольда | 5 | 8…10 |
P.S. Если вы чего-то ждали, то сегодня тот самый день, когда нужно заинтересоваться штангой. Вот им поздно не было.