Летняя программа

Печально, но без приседа теперь.

Тренировочная неделя равна двум календарным неделям.

Грудь / Спина Подходы Повторы
Жим лёжа 3 6…8
Тяга штанги в наклоне 3 6…8
Жим лёжа на наклонной скамье 3 8…10
Подтягивание 3 8…10
Разводки лёжа с гантелями 3 10…12
Разводки в наклоне 3 10…12
Бицепсы / Трицепсы Подходы Повторы
ПШНБ 3 6…8
Брусья 3 6…8
Сгибания с гантелями на скамье Скотта 3 8…10
Разгибания рук с гантелями 3 8…10
Молотки 3 10…12
Разгибания рук со штангой стоя 3 10…12
Квадрицепсы/Бицепсы бедра Подходы Повторы
Румынская становая тяга 3 12…15
Разгибание ног сидя 3 12…15
Сгибания ног лёжа 3 12…15
Икры с гантелями стоя 3 10…12
Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт Подходы Повторы
Тяга штанги к подбородку 3 6…8
Жим стоя 3 6…8
Тяга гантели в наклоне 3 8…10
Жим Арнольда 3 8…10
Поочередные жимы гантелей 3 10…12
Шраги 3 10…12

 

Составляем тренировочную программу