Печально, но без приседа теперь.
Тренировочная неделя равна двум календарным неделям.
| Грудь / Спина | Подходы | Повторы |
| Жим лёжа | 3 | 6…8 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6…8 |
| Жим лёжа на наклонной скамье | 3 | 8…10 |
| Подтягивание | 3 | 8…10 |
| Разводки лёжа с гантелями | 3 | 10…12 |
| Разводки в наклоне | 3 | 10…12 |
| Бицепсы / Трицепсы | Подходы | Повторы |
| ПШНБ | 3 | 6…8 |
| Брусья | 3 | 6…8 |
| Сгибания с гантелями на скамье Скотта | 3 | 8…10 |
| Разгибания рук с гантелями | 3 | 8…10 |
| Молотки | 3 | 10…12 |
| Разгибания рук со штангой стоя | 3 | 10…12 |
| Квадрицепсы/Бицепсы бедра | Подходы | Повторы |
| Румынская становая тяга | 3 | 12…15 |
| Разгибание ног сидя | 3 | 12…15 |
| Сгибания ног лёжа | 3 | 12…15 |
| Икры с гантелями стоя | 3 | 10…12 |
| Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт | Подходы | Повторы |
| Тяга штанги к подбородку | 3 | 6…8 |
| Жим стоя | 3 | 6…8 |
| Тяга гантели в наклоне | 3 | 8…10 |
| Жим Арнольда | 3 | 8…10 |
| Поочередные жимы гантелей | 3 | 10…12 |
| Шраги | 3 | 10…12 |