Спортивное питание

Много десятков лет существует в развитых странах индустрия спортивного питания. В менее развитых народ мало того, что спортом начинает интересоваться, только когда ярые поклонники некоторых его видов чуть ли не государственный переворот устраивают, так еще и об околоспортивной тематике имеют отдаленное представление.

Например, в таких странах «спортбаром» называется не заведение, продающее свежевыжатые соки и протеиновые коктейли, а водку, пиво, сигареты, пережареный шашлык и телевизор для орания во время трансляции.

О спортивном питании народ имеет в основном поверхностное и негативное мнение, вплоть до непонимания разницы между добавками и стероидами. И сиськи, мол, с прыщами от протеина растут, и ограны детородные, наоборот, уменьшаются. Печень отваливается тоже. Ну его нафиг, лучше водочку пивком шлифануть да смачно затянуться сигаретой. Оно и для здоровья наверняка полезнее, чем порошки заморские.

Ну так давайте посмотрим, что за порошки такие, и что от них растет, а что падает. Разумеется, в персональном блоге я выражаю только своё личное мнение, и перечисляю только те добавки, которые употребляю сам.

Начнем со страшного слова «протеин». Как выяснилось, то, что это синоним слова «белок» известно не многим. Протеин, а точнее «белковый коктейль» чаще всего продается в виде порошка, сдобренного ароматизаторами и вкусовыми добавками. Некоторые производители дополнительно добавляют витамины, пищеварительные ферменты и иные полезные или вспомогательные вещества.

Принимать белковый коктейль нужно для обеспечения организма строительным материалом. Разумеется, можно съедать несколько дополнительных киллограмов мяса в день и пару десятков яиц, если желудок выдержит и вы к полноте не склонны. Но значительно дешевле и полезнее для организма именно коктейль. Ничего криминального, благо, в составе нет. Протеины разделяют по источнику белка — сывороточный, яичный, казеиновый, соевый. Часто используются комбинации.

Сывороточный протеин делают из сырной сыворотки. По усвояемости и эффективности он на первом месте, усвояемость — практически 100%.  По способу получения делят на концентраты, изоляты и гидролизаты. Последние усваиваются вообще за 30 минут.

Яичный протеин усваивается медленнее, но по составу аминокислот самый богатый. Дорого стоит.

Казеин — самый медленно и плохо усваиваемый, поэтому лучше употреблять в миксах и пить на ночь.

Соевый — способствует выводу холестерина, богат аминокислотами. Мужчинам — не рекомендуется, сбивает гормональный баланс.

Любые протеиновые коктейли следует пить несколько раз в течении дня, из расчёта 30-40 грамм белка на порцию. Учитывайте так же белок, получаемый с пищей, чтобы не перегрузить печень и почки. Всё равно больше белка, чем нужно, не усвоится, и организм будет напрягаться, выводя излишки.

Ещё одна замечательная добавка — креатин (не путайте с креатинином). Он учавствует в энергообмене мышечных клеток, а так же нейронов. Увеличивает массу тела, объём мышц и силовые показатели. В натуральной пище встречается только в мясе, поэтому его синтетическую форму можно порекомендовать вегетарианцам. Наиболее эффективная форма — креатина моногидрат. Пить нужно, растворив в воде с сахаром или в виноградном соке. Дозировка — чайная ложка в день. Многие производители рекомендуют проводить первую неделю «загрузку креатином», выпивая по 4 порции (всего 20 грамм) в сутки, но последние исследования показали, что это лишь маркетинговый ход. Количество креатина в мышцах оказалось к концу курса одинаковым, как у людей, прошедших период загрузки, так и пьющих по одной порции. Ну и плюс от такой загрузки у склонных к гипертонии повышается давление.

Замечательны побочные эффекты креатина: снижение риска возникновения болезней сердца, замедление процесса старения, увеличение активности пожилых людей. Более того, оказалось, что он достаточно сильно уменьшает риск повреждения мозга плода при гипоксии, поэтому некоторые зарубежные врачи рекомендуют принимать его при беременности.

Трибулус — растение, tribulus terrestris. Бустер тестостерона, то есть заставляет организм вырабатывать больше этого гормона, от чего и мышцы растут быстрее, и силовые показатели возрастают. После креатина — самая эффективная добавка. Хотя нигде в мире не запрещён, в том числе и антидопинговым комитетом, в России с какого-то перепоя с нового года изъяли из продажи и внесли в список сильнодействующих веществ, наравне с анаболическими стероидами. Так что теперь стероиды проще достать, чем трибулус. Другие тестостероновые бустеры слабоэффективны. ZMA, например, по результатам последних исследований оказался неэффективен вообще.

Гейнеры — это коктейли из протеина, углеводов, иногда креатина, обогащённые витаминами, микроэлементами и аминокислотами. Служат для быстрого набора мышечной массы. Вполне питательны, например, я заменяю гейнером завтрак, так как желудок у меня около 12 просыпается, и с утра кусок в рот не лезет. Не рекомендуется склонным к полноте людям — провоцирует накопление жира.

Витамины — спортивные витаминные комплексы содержат значительно большее количество витаминов, чем аптечные. Естественно — при больших нагрузках и витаминов нужно больше.

Вот, собственно, и всё, на чём стоит заострять внимание. Как видите — спортивные добавки — это просто концентраты питательных веществ из обычной пищи, ничего в них страшного нет. Конечно, следует по мере возможности следить за качеством и обычной пищи — есть овощи, творог, курицу, мясо, рыбу. И желательно в непереработанном виде — забудьте о котлетах, колбасах и сосисках.