Тренировочная программа на остаток зимы

Дни тренировок не привязаны к дням недели. Между тренировками — два или три дня отдыха. Таким образом одна группа мышц нагружается раз в две недели. Тяжёлые и лёгкие не чередую, буду использовать эту программу до выхода на плато, потом поменяю.

Из спортивных добавок только креатин, протеин и DMAE.

Грудь / Спина Подходы Повторы
Жим лёжа 4 6…8
Тяга штанги в наклоне 4 6…8
Разводки лёжа с гантелями 5 8…10
Подтягивание 5 8…10
Бицепсы / Трицепсы Подходы Повторы
ПШНБ 4 6…8
Брусья 4 6…8
Сгибания с гантелями на скамье Скотта 5 8…10
Разгибания рук с гантелями 5 8…10
Квадрицепсы / Бицепсы бедра Подходы Повторы
Приседания со штангой на спине 4 6…8
Румынская становая тяга 4 6…8
Выпады с гантелями 5 8…10
Наклоны со штангой на плечах 5 8…10
Передние и средние пучки дельт /Задние пучки дельт Подходы Повторы
Тяга штанги к подбородку 4 6…8
Жим стоя 4 6…8
Тяга гантели в наклоне 5 8…10
Жим Арнольда 5 8…10

 

P.S. Если вы чего-то ждали, то сегодня тот самый день, когда нужно заинтересоваться штангой. Вот им поздно не было.

Итоги года

Личное

Хвостов дома прибавилось. Подобрали замерзающего ночью на стоянке котёнка. Оказалось — кошка с боевым характером. Назвали Брунгильдой. Сейчас хочу переименовать в Пищаль, за выдающиеся вокальные характеристики.

Новая камера.

Видео опубликовано Denis Filonov (@denisfilonov)

Спорт
Читать полностью

Составляем тренировочную программу

Обычный человек считает, что бодибилдеры занимаются каждый день и до упаду. Этому способствуют журналы, берущие интервью с известными качками. В интервью только забывают сказать, то качки эти — уже чемпионы, большинство из которых не только одарены от природы, так ещё и постоянно употребляют разные вещества, способствующие быстрому восстановлению после тренировок.

Как я понял за несколько лет занятий с отягощениями, всяких «систем тренировок» существует вагон и маленькая тележка. Часть из них написана профессионалами, часть непрофессионалами, часть коммерческими деятелями. Это разнообразие породило мнение, что никакой системы, в общем-то, и не существует. Есть ряд правил, вроде высококалорийной белковой диеты, достаточного времени сна (от 8 и более часов), хорошего отдыха. Но на самом деле, система есть. Просто подходить нужно не с обывательской точки зрения, а с научной. Что Вадим Протасенко и сделал в своём труде «Думай! Или Супертренинг без заблуждений».

Из первой и второй части вы получите необходимую теоретическую подготовку, а дальше уже разберётесь в причинах роста мышц и сдерживающих факторах. Готовых тренировочних программ, там нет, но прочитав и осмыслив книгу, вполне можно сделать её самостоятельно. Нужно иметь в виду, что наука не стоит на месте, от некоторых теорий автор отказался, некоторые подтвердил.

Итак, попробуем.

Первый фактор: тренировка раз в две недели, не чаще.

protas6  Читать полностью

Люберецкая метода

Итак, по итогам испытаний, самой эффективной программой силовых тренировок оказалась программа Доктора Любера, так называемая «люберецкая метода».

Пробовал заниматься и по Макроберту (с кем не бывает), и по Вейдеру («перетрен» гарантирован) и по ВИТ и по Фалееву. В итоге, старая проверенная полуподвальная школа выиграла.

На этой неделе у меня кончились блины для штанги. Жим — сотня на раз, присед — сто десять. Тягу в программу не включал. Результаты достигнуты за год с нуля, занимался исключительно дома. Из добавок — только гейнер и креатин. Вес тела вырос с 65 (я худел) до 85.

Книга называется «Секреты качалки» и доступна на сайте athlete.ru в разделе литературы. Кстати, форум там настоятельно рекомендую, это самый лучший и древний форум по теме.