Тренировочная программа на остаток зимы

Дни тренировок не привязаны к дням недели. Между тренировками — два или три дня отдыха. Таким образом одна группа мышц нагружается раз в две недели. Тяжёлые и лёгкие не чередую, буду использовать эту программу до выхода на плато, потом поменяю.

Из спортивных добавок только креатин, протеин и DMAE.

Грудь / Спина Подходы Повторы
Жим лёжа 4 6…8
Тяга штанги в наклоне 4 6…8
Разводки лёжа с гантелями 5 8…10
Подтягивание 5 8…10
Бицепсы / Трицепсы Подходы Повторы
ПШНБ 4 6…8
Брусья 4 6…8
Сгибания с гантелями на скамье Скотта 5 8…10
Разгибания рук с гантелями 5 8…10
Квадрицепсы / Бицепсы бедра Подходы Повторы
Приседания со штангой на спине 4 6…8
Румынская становая тяга 4 6…8
Выпады с гантелями 5 8…10
Наклоны со штангой на плечах 5 8…10
Передние и средние пучки дельт /Задние пучки дельт Подходы Повторы
Тяга штанги к подбородку 4 6…8
Жим стоя 4 6…8
Тяга гантели в наклоне 5 8…10
Жим Арнольда 5 8…10

 

P.S. Если вы чего-то ждали, то сегодня тот самый день, когда нужно заинтересоваться штангой. Вот им поздно не было.

Тренировочная программа на остаток зимы

Итоги года

Личное

Хвостов дома прибавилось. Подобрали замерзающего ночью на стоянке котёнка. Оказалось — кошка с боевым характером. Назвали Брунгильдой. Сейчас хочу переименовать в Пищаль, за выдающиеся вокальные характеристики.

Новая камера.

Видео опубликовано Denis Filonov (@denisfilonov)

Спорт
Продолжить чтение «Итоги года»

Итоги года

Составляем тренировочную программу

Обычный человек считает, что бодибилдеры занимаются каждый день и до упаду. Этому способствуют журналы, берущие интервью с известными качками. В интервью только забывают сказать, то качки эти — уже чемпионы, большинство из которых не только одарены от природы, так ещё и постоянно употребляют разные вещества, способствующие быстрому восстановлению после тренировок.

Как я понял за несколько лет занятий с отягощениями, всяких «систем тренировок» существует вагон и маленькая тележка. Часть из них написана профессионалами, часть непрофессионалами, часть коммерческими деятелями. Это разнообразие породило мнение, что никакой системы, в общем-то, и не существует. Есть ряд правил, вроде высококалорийной белковой диеты, достаточного времени сна (от 8 и более часов), хорошего отдыха. Но на самом деле, система есть. Просто подходить нужно не с обывательской точки зрения, а с научной. Что Вадим Протасенко и сделал в своём труде «Думай! Или Супертренинг без заблуждений».

Из первой и второй части вы получите необходимую теоретическую подготовку, а дальше уже разберётесь в причинах роста мышц и сдерживающих факторах. Готовых тренировочних программ, там нет, но прочитав и осмыслив книгу, вполне можно сделать её самостоятельно. Нужно иметь в виду, что наука не стоит на месте, от некоторых теорий автор отказался, некоторые подтвердил.

Итак, попробуем.

Первый фактор: тренировка раз в две недели, не чаще.

protas6  Продолжить чтение «Составляем тренировочную программу»

Составляем тренировочную программу

Люберецкая метода

Итак, по итогам испытаний, самой эффективной программой силовых тренировок оказалась программа Доктора Любера, так называемая «люберецкая метода».

Пробовал заниматься и по Макроберту (с кем не бывает), и по Вейдеру («перетрен» гарантирован) и по ВИТ и по Фалееву. В итоге, старая проверенная полуподвальная школа выиграла.

На этой неделе у меня кончились блины для штанги. Жим — сотня на раз, присед — сто десять. Тягу в программу не включал. Результаты достигнуты за год с нуля, занимался исключительно дома. Из добавок — только гейнер и креатин. Вес тела вырос с 65 (я худел) до 85.

Книга называется «Секреты качалки» и доступна на сайте athlete.ru в разделе литературы. Кстати, форум там настоятельно рекомендую, это самый лучший и древний форум по теме.

Люберецкая метода