Тренировочная программа на остаток зимы

Дни тренировок не привязаны к дням недели. Между тренировками — два или три дня отдыха. Таким образом одна группа мышц нагружается раз в две недели. Тяжёлые и лёгкие не чередую, буду использовать эту программу до выхода на плато, потом поменяю.

Из спортивных добавок только креатин, протеин и DMAE.

Грудь / Спина Подходы Повторы
Жим лёжа 4 6…8
Тяга штанги в наклоне 4 6…8
Разводки лёжа с гантелями 5 8…10
Подтягивание 5 8…10
Бицепсы / Трицепсы Подходы Повторы
ПШНБ 4 6…8
Брусья 4 6…8
Сгибания с гантелями на скамье Скотта 5 8…10
Разгибания рук с гантелями 5 8…10
Квадрицепсы / Бицепсы бедра Подходы Повторы
Приседания со штангой на спине 4 6…8
Румынская становая тяга 4 6…8
Выпады с гантелями 5 8…10
Наклоны со штангой на плечах 5 8…10
Передние и средние пучки дельт /Задние пучки дельт Подходы Повторы
Тяга штанги к подбородку 4 6…8
Жим стоя 4 6…8
Тяга гантели в наклоне 5 8…10
Жим Арнольда 5 8…10

 

P.S. Если вы чего-то ждали, то сегодня тот самый день, когда нужно заинтересоваться штангой. Вот им поздно не было.

Добавить комментарий